每当“减肥”或“减肥”时，您会想到什么图片？跑步，骑自行车还是游泳？每天，成千上万的人走进健身房，在跑步机上汗水或骑自行车。每天，成千上万的人在户外奔跑，不断打破他们的跑步记录。每天，成千上万的人走进游泳池，在游泳池里燃烧脂肪。

您周围的人从来没有短缺。您会发现，几个月后，许多朋友的身体状态没有改变，有些人甚至比运动前更胖。

对于许多健身学生来说，每天30至60分钟的跑步是减肥和减肥的最佳方法！不幸的是，研究表明，这种常规有氧运动并不像您想象的那样有帮助。

事实就在您面前，并非所有坚持跑步的人都有背心线！几十年前，过时的概念仍然陷入许多健身工人的脑海中。现在，我们该重新认识有氧运动了！

什么是低强度恒定有氧训练？

在游泳池中跑5公里，在游泳池里游泳10次往返旅行，并在骑自行车上骑行30分钟，这些最熟悉的公众运动方法都有一个通用名称：稳态有氧运动（SSC短）或低强度常数 - 速度有氧训练。

低强度的恒定有氧训练是最古老，最传统的运动方法，它也是公共健身从业者中最著名的有氧运动。用外行的话来说，低强度的恒定速度有氧训练是一种有氧运动，具有中低训练强度（恒定速度），持续30至60分钟。

低强度恒定速度有氧训练具有3个特征：

（1）训练强度很低，运动过程中的心率为最大心率的50％〜75％[最大心率= 220年龄。通常，心率可以通过运动手镯或心率带来测量。跑步机和椭圆机等一些有氧手术装置也可以在运动过程中测量心率（手柄零件））；

（2）例如，以8 km/h的速度恒定速度，在跑步机上进行30分钟的运动；

（3）运动时间更长，通常为30〜60分钟，甚至更长。

您是否适合低强度恒定有氧训练？

低强度的恒定速度有氧训练较不难且易于掌握，这是以下健身从业者的理想选择：

（1）心肺能力差的初级健身从业者或健身从业人员。

（2）健身的人太肥胖了。

（3）孕妇以及中年和老年人。对于这组人，低强度的恒定速度有氧训练可以促进血液循环，增强免疫力，减轻日常压力并调节血糖和血压。

（4）长途跑步者等。如果您的目标是改善耐力或参加耐力比赛

（长距离跑步，马拉松等），低强度和持续的有氧训练是一个很好的选择。

（5）喜欢低强度，恒定有氧训练方法的健身。

低强度的恒定速度有氧训练不是减肥的最佳运动

低强度和持续的有氧训练确实可以帮助健身工人减少脂肪并减轻体重。但是，对于大多数城市白领工人或学生而言，低强度的恒定有氧训练不是最理想的减肥运动。除了花费太长时间（30〜60分钟）外，低强度恒定速度有氧训练还具有两个致命缺陷：

1。随着时间的流逝，低强度的恒定速度有氧训练越来越少燃烧卡路里

您是否遇到过以下问题：当您第一次开始低强度的恒定有氧训练时，您的身体每周都会发生一些变化，例如减肥和腰围，但是随着时间的流逝，身体的变化会变小和较小。最后，您可能会进行一个低强度的恒定速度有氧训练，而体重或体内脂肪则没有任何变化。

原因很简单：身体适应性。如果您经常执行相同的强度，相同的运动方法（例如低强度的恒定速度训练），则您的身体将逐渐适应它，并且消耗的卡路里越来越少，越来越少。

举一个简单的例子：当您第一次开始进行低强度的恒定速度有氧训练（例如跑步）时，每天跑步30分钟时，您每周可能会消耗3,000卡路里。随着时间的流逝，一个月过去了，当您每天仍在跑步30分钟（相同数量的公里）时，一周内只能消耗2,000卡路里。

每天消耗的卡路里越低，脂肪损失效果越糟。目前，一些健身学生将延长训练时间并增加训练频率。尽管这种做法可以增加卡路里的消耗量，但是当训练量超过人体承受能力时，会发生过多的训练，从而导致身体开始积累脂肪并引发一系列健康问题。

2。低强度的恒定速度有氧训练不能改善运动后卡路里消耗，脂肪流失主要是从两个方面开始的：

（1）全天增加卡路里消耗；

（2）整天减少热量摄入量。许多健身工人忽略的关键问题是：全天卡路里消耗不仅包括运动过程中的卡路里消耗，还包括运动后的卡路里消费量（在休息或不运动期间）。其中，运动中的卡路里消耗量仅占整天消耗的15％至30％！

运动后消耗的卡路里主要是通过静态代谢来实现的，静态代谢可用于维持人体的基本生理功能，例如呼吸，消化食物等。在以下内容中，我们将看到高强度的间隔训练，力量训练和周期训练都可以在运动后增加卡路里的消耗，而低强度的恒定有氧训练几乎无助于改善运动后卡路里消耗。它只能增加运动过程中的卡路里消耗量。这种缺陷使其成为最低的有氧运动，并具有减少脂肪效率。

从减少脂肪效率的角度来看，低强度和持续的有氧训练确实不是理想的运动选择。但是，我们应该从多个角度看待这个问题：尽管低强度的恒定速度有氧训练的脂肪减少效率低下，但它非常适合诸如初学者，中年和老年人以及孕妇等健身群体。此外，该训练的运动强度很低，适合在训练之前（3〜5分钟）进行热身，并在训练后放松（5〜10分钟）。

逐步教您掌握低强度恒定速度有氧训练

适量的低强度恒定速度有氧训练可以改善健康并促进脂肪燃烧，而过量量可能会对身体造成巨大伤害！这是健身从业人员在进行低强度恒定有氧训练时需要注意的一些问题：

（1）建议将心率保持在训练期间最大心率的65％至75％。

（2）如果膝盖，臀部或踝关节受到损坏，则可以选择椭圆机，骑自行车，游泳和轻快的步行而不是跑步。

（3）训练前彻底热身。

（4）在训练之前，之中和之后补充足够的水。通常，在训练的前半小时，应补充200〜300毫升的水。在训练过程中，每15分钟补充150至300毫升的水；训练后，每1公斤体重减轻了500毫升的水。

（5）在训练后进行静态拉伸以放松肌肉。

低强度恒定速度有氧训练的例子：

（1）在跑步机上以8至10 km/h的速度在跑步机上进行30至40分钟。

（2）以恒定的速度在操场上跑8至10圈。

（3）以恒定的速度骑5至10公里。

（4）以恒定速度在椭圆机上移动45分钟。

（5）以恒定的速度，蛙泳3,000米。

海军密封16周跑步训练计划

海豹突击队的16周跑步训练计划不仅可以帮助健身工人在16周内改善自己的身体状态，而且还可以大大提高心肺功能和耐力。

1。阶段1（1〜9周）

海军密封训练计划（1至9周）如表1所示。

2。阶段2（10〜16周）

表2显示了海军密封式跑步训练计划（10〜16周）。

注意：海军海豹的第一轮采访需要在11分钟内行驶2.5公里。

本文是从“本能脂肪流失”中选择的，已获得授权