资料来源：Laoweixiaowu（ID：Laoweixiaowu）

“不要在低心率范围内快速运行是有氧基础不良基础的直观表现。”

许多人一定听说过有氧基础一词。

什么是特定概念？您可以搜索互联网，几乎找不到固定的通用概念解释。给出的许多答案实际上是关于有氧粉底后的性能。

在这种情况下，让我们抛开定义本身，并从通过奠定坚实的有氧粉底带来的更好的运动表现的角度讨论与有氧基础有关的主题。毕竟，研究很长时间的目的是具有更好的性能。

如果您必须对该术语进行解释，我个人的理解如下：

有氧基础知识是通过适当的有氧系统训练训练慢肌纤维，产生线粒体并增加运动过程中使用的脂肪能量的比例（相应地减少碳水化合物功能的比例），从而确保在运动过程中，随着时间的推移，随着时间的推移，心脏，心脏速率倾向于缓慢而稳定地漂移（向上）。漂移趋势更平滑，漂移比的越小，这意味着有氧碱基较稳定。

什么是好的有氧粉底？

在运动期间，心率浮动，这意味着有氧粉底良好。

这种观点不应引起争议，因为测试有氧基础的方法和对结果的利弊的评估是通过这种观点指导的检测方法实践的。

跑步者更常用的跑步商平台提供了免费的有氧基本测试。以下屏幕截图来自此平台。

总而言之，有几个要点：

1。在测试仪自己的速度区域1中以一定速度运行，并以恒定的速度运行。

2。继续稳定前进。如果您真的需要暂停，请不要超过30秒。

3。在上述条件下，随着时间的流逝，心率将稳步上升。将第10分钟的心率A和第90分钟的心率B进行比较，我们将获得X =（BA）/A的比率。

在10分钟的时间内提出一个起点，以确保在进行热身后的身体。

4。根据RQ评估条件，如果心率漂移率X在10％以内，则意味着有氧基础相对固体。如果心率在5％以内，则意味着心脏和肺功能处于青色水平（本质）。

什么是不良的有氧粉底？

有氧基础很差，有多种理解：

“我不能快速跑步”，“我一旦跑步，我就会疲倦”，“我的心率很高”等等，因为这些陈述不够严格。

在低心率区域中不快速运行是有氧基础不良基础的直观表现。

为什么有些人走得更快 - 将其转换为速度，每公里只有8-10分钟 - 超过指定的心率区域，例如心率1号。他们的速度不低。

当我七八年前跑步时，我的心率也超出了我四处走走的标准”。现在，在心率1区域内以恒定速度运行的速度是6:40，这种速度才是“只有为生命而战，您才能达到速度。

更多的人甚至可以在心率1区达到5分以上，甚至更快！

因此，不良的有氧基础并不意味着他不能在任何状态下快速运行，而是他不能在低心率区域迅速运行。必须强调的是，在“低心率区域”中的跑步能力很差。

因此，如果有氧粉底很差，是否一定表明任何类型的跑步速度都很差？

我检查了很多信息，答案是 - 不！

此观点给出了一个例子。如果有氧粉底很差，您可能会跑超过4分钟，持续5公里，但是马拉松可能需要5个小时，甚至不能跑步。

由于不良的有氧粉底意味着您不能在低心率区域中快速运行，因此，良好的有氧粉底并不一定意味着您可以以任何强度快速运行，这也是正确的。

总而言之，您以5公里或10公里的速度快速行驶，并且有氧粉底可能仍然很差。或者，如果您的有氧粉底良好，但是如果您有5公里或10公里，则无法快速奔跑。这两个方面都是真实的。

但是，在有氧粉底液良好之后，您可以进行速度训练。换句话说，如果您有良好的有氧粉底但不是快速的，则可以通过速度训练特别改善它。如果您的速度快，但有氧粉底差，则没有在有氧粉底上应用补丁，您可能不会跑得很远（耐力不足）！

如何为有氧运动奠定坚实的基础？

通常认为，奠定有氧基础的方法是“慢跑”。实际上，它不准确，它应该“在低心脏率区域内运行，无论是否慢。”

在6-8周内在低心率区域运行是奠定有氧粉底的好方法。

因为，正如我们经常说的那样，有些人的行走速度比慢跑更快，而且他们的心率无法达到标准，因此这不能称为慢跑。为了实现目标，他们只能真正“行走”。

强调在“低心率区域”中，这忽略了它是在跑步还是行走，并牢固地抓住了“低心率区域”的核心状况。

为期6-8周的周期是一个相对受欢迎的说法。我已经专门使用了这个周期并尝试了它，而且似乎很有意义。

当涉及到低心率区域的运行时，有人一定会想到MAF180的概念。

MAF180可靠吗？

MAF180是可靠的，但确实很苛刻。

坦率地说，当我七或八年前再次跑步时，我听到了这个词（这很乏味，所以我稍后才学会了科学知识）。实际尝试之后，没有悬念伟大的上帝警告我。这样，“一开始它可能必须放慢脚步。”

之后，我放弃了这种方法，这表明我年轻时仍然非常烦躁和不耐烦。

为什么这么苛刻？它具有严格的心率边界，因此您不可能沉迷于自己。手表将调用警报并显示超过标准。

MAF180方法也可能是一种在市场上争论的方法。尽管我小时候没有坚持下去，但坦率地说，我赞成它。因为 -

它用运动表现指标取代了不同年龄的人的年龄因素，从而消除了年龄的可能影响。同样，它还考虑了同龄人之间的身体健康差异。尽管我们说，在同一年龄的人中，运动员和非行业人士之间的身体和心脏能力却大不相同。从这个角度来看，使用“ 180年龄”作为MAF线似乎是不合理的。但是，不要忘记，当还达到MAF线时，运动员和非运动员的速度不同。这种速度的差异实际上涉及两个不同群体之间的身体健康差异。

例如，一个50岁和30岁的人的MAF线分别为130bpm和150bpm。这样，如果两者都采用相同的步伐，则意味着身体健康相似。如果前者的心率为130，则速度高于后者，以150的心率高，这意味着50岁的人比30岁的人好。另一方面，如果一个30岁的人以150的心率的速度比50岁的人以130心率的速度快，则意味着一个30岁的人的状况更好！

从这个意义上讲，MAF180仍然非常科学。

还有其他方法吗？

心率区域1和区域。

在E区域中运行实际上是在心率区域1中运行。有关E区域的特殊陈述应该来自储备心率方法系统的特殊陈述。储备心率方法的1区通常称为区域。因为我不使用储备心率方法，所以我用来将区域1和E区混合，但是现在我基本上说区域1和2区是这样的。

在跑步者聚集的Jiaming社区中，我经常看到一些跑步者在说“今天早上E60跑步”，这意味着他们在今天早上在60分钟内跑到心率1区。

原则上，区域2是马拉松比赛期间时间分布最多的区域。

（下图来自Jiasu社区的描述）

如何正确设置心率分区？

在上一篇文章“每个费率的培训益处”中，提到了正确的心率分区。在该文章中，它还链接到四种通用方法，以设置较早的心率。没有太多健谈。您还可以在文章后的“历史文章”中找到它，只需单击链接即可。

根据我的个人经验，由于我决心将心率用作自我训练，准确的心率检测和心率范围正确设置的基础，这是首要任务。如果设置不正确，那么您在日常生活中遵循的强度标准可能是毫无根据的，并且检测方法是不准确的，这将使整个指导系统成为无根和毫无意义的树。

我个人主张两种设置正确心率范围的类型：

1。在确保安全性的同时，获得相对真实的个人最大心率，并严格测量使用储备心率方法的安静心率。

储备心率方法有两个常见的阈值标准，一个是储备心率的50-60-70-80-90-100。

百分比形式分为5个区域。

一种是将59-74-84-88-95-100百分比值的5个区域划分。

我长期使用了后一种心率方法，但我觉得这是针对训练水平较高的运动员。对于普通爱好者来说，似乎前者更实用，并且最好与身体疲劳的感觉相匹配。

2。在具有乳酸阈值检测功能的设备上，在一些相对“严重”的训练中，获得了乳酸阈值。确定乳酸阈值后，通过乳酸阈值方法自动给出5个间隔。使用后，它更符合身体的感受。

心率设定方法通常会因人而异。所有习惯设置方法都不是统一的标准，因此每个人都可以对自己的情况进行适度的调整。但是，您不能自己构成主要原则。您仍然需要根据常见方法进行中等调整。