本文是翻译，原始作者是教练克里斯·莱布（Chris Leib）。

您是否讨厌有氧运动，如果是的话，我可以理解，因为我已经像您一样多年了。

对于我们许多人来说，有氧运动就像完成任务一样。

这是一项无聊的任务，例如吃燕麦片。如果我们做有氧运动，那是因为我们认为这是好的，而不是真正想要这样做。

人们经常说不是有氧运动的典型原因：

但是这些想法是错误的。

我们讨厌有氧运动的真正原因是我们没有创造力，落后于时代，也没有误解有氧运动的真正含义。

如果这些错误导致我们对有氧运动的抵抗力，那将是可惜的，因为真正的有氧运动的好处是巨大的。

较高的心血管健康水平可以降低全因死亡率。

更强的心血管系统有助于减少心脏病，癌症和增加生存的机会。

这些只是有氧运动所久经考验的一小部分。我可以使用大约十几个研究来证明更强的心血管系统可以帮助几乎可以想象的生活领域，从身体健康到应对压力的能力，再到认知功能。

作为培训师，我们不仅应该关心一个人的身体形状或最大卧推。我们的工作是帮助培养更健康，更强壮和更长的人类。有氧运动可以在这些方面帮助每个人。

1。什么是有氧运动？

有氧运动可以是提高心血管系统能力的任何运动，即将心率提高到目标水平的任何运动。

有氧运动包括任何形式的运动，可以使用足够长的时间，以至于人体需要使用氧气来满足其能量需求。因此，如果像行走这样的日常任务持续足够长的时间，则可以将其视为有氧运动。

另一方面，有氧运动需要提高心血管系统的容量，并实现这一目标，有氧运动需要满足三种条件。

①监测心率。

②在运动过程中，心率达到目标水平。

③必须将心率保持在目标范围内的预定时间。

在这些目标水平或“区域”上工作可以增强心血管功能并改善血液循环。

在运动过程中监测心率听起来会增加负担，但这会使您的运动更具针对性，实际上，这也使许多人觉得有氧运动更加有趣和有效。

2。更好的有氧运动

现在，我们已经了解了有氧运动的好处，让我们谈谈如何在培训计划中练习。为了获得最佳结果，我建议一个四步计划：探索，评估，设计计划和重新评估。

首先，您需要心率检测器，心率频段和智能手表都可以。一般而言，与胸部相关的心率带更加准确，尤其是在运动过程中。

步骤1：探索新的有氧运动

不同的练习对不同的身体有不同的影响。此步骤的想法是在各种不同的练习中使用心率监测器，以查看哪些练习可以使您减少努力达到目标心率范围。

有一些传统的有氧运动，例如：

①自行车（固定或室外）

②坡道步行（跑步机或室外）

③跑步（跑步机或室外）

④划船

⑤滑雪

⑥椭圆机

lighting

⑧游泳

这些练习都允许不同的强度，抵抗力和速度，并且可以在疲倦之前进行足够长时间的运动。

但是，当我们重新考虑有氧运动时，我们应该研究“有氧运动”的真正含义或可能是什么意义。因为通过适当的监测，任何运动都可以为心血管系统带来好处。这包括...

①交替跳下盒子（缓慢而稳定的节奏，在着陆过程中降低了撞击力）

②各种药球掷球（即侧掷，胸部掷和腿部扔）

③跳便下拉（单杆，绳索或环，无离心）

④盒跳/踏板跳（两条腿，一条腿或替代腿）

⑤壶铃摆动/高转弯/高抓手（通常用一侧使用，轻度到中等重量，多次，以便您可以换手以避免过度疲劳）

您可以将这些动作与两种训练模式相结合：（1）硬启动代表和（2）速度代表。

步骤2：评估

一旦我们探索了哪些运动可以可靠地将我们的心率带入目标区域，我们就需要评估我们当前的心血管健康状况。

这些评估将使我们能够了解后续培训计划是否正在进行。

我建议使用三个指标跟踪进度：

①休息心率（RHR）

②心率恢复（HRR）

③最大消耗（最大VO2）

①休息心率

您可以通过多种方法来测量静息心率（RHR）。最简单的方法是通过检查脉搏来计算每分钟的心跳数 - 将两个手指放在颈部的颈动脉或手腕上的径向动脉上。我建议每天在同一位置，同时（至少一个星期）进行测量，然后计算平均水平。

在睡觉时，戴上具有心率测量功能的活动监视器（Fitbit，Apple Watch）将为您提供相对准确的读数。同样，我建议至少要获得一周的平均值以进行以后的比较。

美国心脏协会说，RHR的正常范围为60至100 bpm。 （显然，这是一个很大的范围。训练有素的耐力运动员的心率可能超过40岁以上。

我认为，无需设定RHR目标太低。相反，我们只想在培训前获得基线，然后在启动培训计划后，查看此数字是否在几周或几个月内发生变化。您的RHR在5到10周内下降4-6 bpm是合理的。

②心率恢复

心率恢复（HRR）定义为在运动后指定的时间内心率下降的程度。

对HRR的研究表明，这是我们神经系统从同情（“战斗或飞行”）转变为副交感神经（“休息和消化”）状态的可靠指标。

HRR是通过简单地在运动后立即测量心率然后在1分钟后再次测量来计算的。例如，如果您的心率是完成运动后的170 bpm，休息一分钟后145 bpm，您的HRR将为25。

③最大氧气吸收（最大VO2）

尽管Vo2 Max是心血管健康的良好指标，但其测量值可能很复杂。为了获得这一数字，科学家使用连接到计算机的高科技口罩。由于我们大多数人都没有此设备，因此我们可以使用哈佛5分钟的步骤测试。

要执行此测试，请使用40厘米高的步骤或长凳。以每分钟30个步长向上和向后（向上/向上/向下一秒钟，向上/向上/向下/向下一秒钟）。使用节拍器应用程序确保您保持步伐并采取5分钟的连续步骤。

完成后，立即坐下来计算1分钟到1:30的心跳数（手腕）。继续跟踪2：00-2：30，最后跟踪3：00-3：30。然后将数据替换为以下公式：

vo2 max =（100 x测试持续时间为秒）除以（恢复过程中2 x心跳的总和）

例如，如果您完成了5分钟（300秒），并在1至1:30之间进行60倍的心跳，则在2:00到2:30和3:00至3：3：3：30之间的50倍之间，然后您的最大值氧气摄入量看起来像这样：

vo2 max =（100 x 300） /（2 x 150）= 100

如前所述，该公式只是vo2 max的估计值，通常与实际vo2 max读数的相关系数仅为0.6-0.8。但是，只要该测试在培训计划之前和之后以一致的方式执行，就可以使用该测试来衡量进度。

我们还可以使用这些测量值将自己与他人进行比较。标准如下：

步骤3：设计计划

一旦我们了解了安全，轻松地提高心率并记录一些基线心肺功能测量的运动，我们就可以设计计划。

为了制定强大的有氧运动计划，我们需要探讨两个因素：

①在心率范围内进展

②不同的模式，强度和持续时间

①在心率范围内进展

为了设计该计划，我们需要更深入地了解心率训练领域。对于刚刚开始在训练过程中监测心率的人，您可以使用一般标准“去年的220年代”估算最大心率（MHR）。

随着时间的流逝，您可以使用更高级的Karvonen公式来获得更准确的目标心率（THR）。这种方法将静息心率（RHR）与年龄结合在一起，导致心率范围明显高于“去年220年代”的方法。 Karvonen公式是：

thr =心率储备 *目标强度 + RHR

例如，一位37岁的教练，具有220-AGE = MHR，静息心率为65，将计算其目标强度为75％的THR，如下所示：

MHR是220-37 = 183

心率储备= MHR-RHR = 183-65 = 118

thr =（118 x 0.75） + 65 = 88.5 + 65 = 153.5

如我们所见，以这种方式计算的目标心率（153.5）远大于最大心率的75％（137）计算的目标心率。

②不同的模式，强度和持续时间

根据我的经验，设计一个改善心血管健康的程序的最重要因素是可变性。

这意味着我们希望拥有尽可能多的选择来在预期的时间段内提高和实现THR。这些选择使我们能够减少无聊，提高运动能力，并减少由重复运动造成的关节损害的机会。

如前所述，发现可变性始于探索。除了不同的运动和训练模式外，我们还希望改变达到心率区域的强度以及在其中花费的持续时间。

一般而言，心率区域越高，持续时间越短，反之亦然。

步骤4：重新评估

最后一步只是在步骤2中重新测试基线。作为评论，我们发现了以下基准：

①休息心率（RHR）

②心率恢复（HRR）

③最大消耗（VO2max）

至少每周重新评估RHR和HRR。对于VO2 MAX测试，我们可以大约每四个星期重新测量它。

应提醒，如果这些数字的进度没有线性改进，请不要灰心。有许多变量正在工作（睡眠，压力，测试位置），不容易否认您的培训。

因此，重新评估时，请注意显示出明显进步的巨大趋势，而不是每天的小变化。

此外，质量和数量通常会得到改进，因此请注意以下更改：

①坚持训练感觉更容易。

②感觉更容易到达或维护当前程序的THR区域。

③更熟练掌握更多类型的运动，您会感到更加锻炼。

写文章并不容易。如果我的文章对您有帮助，请喜欢，前进和明星。